Welche sind die Primadonnas der Öle?

Welches Öl ist "gesund"? Welche Öle sollte man konsumieren? Einige Öle zeichnen sich durch extrem gute Inhaltsstoffe aus - die "Primadonnas" der Öle. 

Kurzfassung: Essen Sie genügend Leinöl, ein wenig Borretschöl (oder Nachtkerze oder Sonnenblume), Macadamianussöl und evtl. Algenöle

Im letzten Kapitel habe ich dargestellt, warum manche Fettsäuren besonders wichtig sind. Weil sie essentiell sind (kommen nur aus der Nahrung) und wichtige Botenstoffe und Funktionen daraus hergestellt werden.

Besonders wichtige Öle sind:

Leinöl:

Leinöl enthält mit Abstand am meisten pflanzliches omega-3 (LNA) und zwar absolut sowie im Verhältnis zu omega-6. Das ist wichtig, damit unser Körper

- daraus EPA und LNA, (die Algen bzw Fisch-Öle) herstellen kann diese werden für den Aufbau und Betrieb von Gehirn, Nerven und Sinneszellen benötigt. Und für Resolvine - das sind Stoffe, die zur Beendigung von Entzündungen nötig sind.
- weniger entzündungsförderne Arachidonsäure (AA) produziert
- Ausserdem sorgen sie für bessere und elastischere Membranen in all unseren Zellen

Es gibt nur wenige Alternativen für Leinöl. Seltener, teurer, aber immer noch ganz gut sind Camelina-Öl (Leindotter) und das exotische Sacha Inchi Öl.

Leinöl kann wunderbar gut schmecken. Achten Sie darauf, dass es unter Sauerstoffabschluss gepresst wurde, nicht älter als 3 Monate (nach Pressung) und gut (kühl) abfbewahrt worden ist. Als Menge wären 1-2 EL empfehlenswert (7 - 15 ml).

Borretschöl: Es ist das Öl, mit der meisten GLA (Gammalinolensäure).

Das tolle daran ist, es spart einen Enzymschritt im Vergleich zur einfachen omega-6 Fettsäure (LA) und stellt dadurch auch schon in geringer Menge das Substrat für die entzündungshemmende DGLA zur Verfügung. Darum ist es sehr hautfreundlich und eben entzündungshemmend. Ausserdem beschäftigt es dadurch das d6d-Enzym weniger, welches dann zur Fortentwicklung der omega-3 frei wird.

Die Alternative wäre Nachtkerzenöl, das immerhin noch die Hälfte der GLA aufweist. Und (fettes) Hanföl, welches noch 1/4 davon hat. Rapsöl ist preiswert und hat gute Daten, allerdings könnte man einen geringen Gehalt an Erucasäure als bedenklich einstufen.

Macadamianussöl: Es ist das Öl, das (mit Abstand) am meisten Palmitoleinsäure (omega-7) aufweist.

Die sehr hautfreundliche Palmitoleinsäure ist in der Schutzschickt von Neugeborenen reichlich enthalten und ist auch für die Leber wichtig. Sehr empfehlenswert auf der Haut und im Essen - nur kleine Mengen sind notwendig.

Algenöle (Fischöl): Aus fetten Kaltwasser-Fischen werden die gesundheitsfördernden Fettsäuren EPA und DHA gewonnen. Die Fische beziehen diese wiederum aus Algen, die sie fressen - darum finde ich den Namen Algenöle angebrachter. Mittlerweile kann man sie auch direkt aus den Algen gewonnen kaufen. Unser Körper kann sie zwar selbst herstellen aus LNA (Leinöl), das funktioniert aber nur dann gut, wenn das pflanzliche omega-3 relativ hoch im Verhältnis zu omega-6 gegessen wird und auch nur wenn die Menge der gesättigten (und einfach ungesättigten) Fette im Verhältnis relativ gering ist. Für therapeutischen Nutzen kann man Algenöle direkt kaufen. Die Einnahme genügt in Teelöffeln.

Olivenöl: Das sehr wohlschmeckende Olivenöl glänzt nicht durch seine Fettsäuren - es besteht überwiegend aus Ölsäure (omega-9) und enthält nur 10% mehrfach ungesättigte, davon auch nur sehr wenig omega-3. Olivenöl eignet sich darum auch zum Erhitzen (z.B. Braten) sofern die Temperatur nicht zu hoch steigt.

Olivenöl enthält aber sehr viel sehr gesunder Polyphenole namens Oleocanthal und Oleoropin. Das gilt aber nur für kaltgepresstes Olivenöl - in der EU heisst das "virgen extra". Es muss leicht bitter schmecken. Kaufen Sie bitte nur "virgen extra", alles andere ist mit Lösungsmitteln extrahiert und möglicherweie desodoriert und anderweitig verarbeitet.

Jetzt noch einige bekannte wichtige Öle, die sich vorwiegend durch ihren Geschmack, weniger durch  interessante Inhaltsstoffe auszeichnen:

Kürbiskernöl (z.B. steirisches Kernöl): Wird heiss aus Kürbiskernen gewonnen und enthält möglicherweise neben den tollen Geschmacksstoffen auch einige Mineralien der Kürbiskerne (vor allem Zink).

Arganöl: wird aus afrikanischen, wild gesammelten Nüssen gepresst (meist geröstet). Es hat ein exzellentes Aroma (Umami) und viel "Unverseifbares" (z.B. Phytosterine).

Weizenkeimöl: Zeichnet sich durch seinen sehr hohen Gehalt an Vitamin E aus, das leider überwiegend in Form von alpha-Tocopherol vorliegt. Es ist nie kalt gepresst, da der Weizenkeim nur wenig Öl enthält. Geschmacklich tolerierbar.

Traubenkernöl: Traubenkernöl ist (wie Gerstenöl und Reisöl) reich an Vitamin E, das hier auch überwiegend in Form der besonders gut antioxidativen und wirksamen Tocotrienole vorliegt. Frisches Traubenkernöl enthält überwiegend omega-6 und kann exzellenten Geschmack vermitteln.

Palmöl: Das Öl der Ölpalme ist das meistgewonnene Pflanzenöl der Erde - man kann pro Hektar damit mit großem Abstand am meisten Öl gewinnen. Von den Fettsäuren her ist es nicht sehr empfehlenswert, die gesättigten Fette darin lassen sich zwar hoch erhitzen und eignen sich also gut zum Braten. Sie sind in der Nahrung aber weniger erwünscht (ebenso wie Milchfett und Schlachtfett). Die Variante "rotes Palmöl", welche aus dem Fruchtfleisch gewonnen wird ist sehr vitaminreich (Vitamine A und E). Ein großer Teil der Tocotrienole der Welt wird aus diesem roten Palmöl gewonnen. Durch Extrakte kann man an die Vitamine kommen ohne das Palmöl selbst zu konsumieren.

Auf Tocotrienol.de gibt es ein Verzeichnis der besten Quellen von Tocotrienolen. Derzeit werden Sie auf dem Markt aus folgenden Quellen angeboten: Annatto, rotes Palmöl und Reisöl. Nelkenöl, die reichhaltigste Quelle von Tocotrienol wird auch direkt auf der Haut eingesetzt. Beim Zahnarzt, zur Schmerzstillung - was eine Eigenschaft der Tocotrienole ist.